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ほうれい線・シワ治療専門クリニック
大阪Houreisenスキンクリニック/東京Houreisenスキンクリニック/名古屋Houreisenスキンクリニック
医療法人新月会 美容皮膚科医 上村駿太 ドクター紹介はこちら
「ヒアルロン酸を入れても長持ちしない」
「高級化粧品を使ってもハリが出ない」
そんな方は、毎日のたんぱく質不足が影響している可能性があります。
ただし、食事だけでは改善できないほうれい線もあります。
本記事では
・本当に必要なたんぱく質量
・簡単に続く食事例
・美容医療が必要なケース
を専門医が解説します。
名古屋でほうれい線の崩れを「専門的に」診断してほしい方へ
Houreisenスキンクリニックは「ほうれい線・シワ・たるみ治療専門」を掲げ、 必要最小限で自然な仕上がりを目指す治療設計を行っています。
名古屋でほうれい線治療の相談先を探している方は、まずはお気軽にご相談ください。
名古屋院アクセス： 名古屋Houreisenスキンクリニック
こんな方はたんぱく質不足かもしれません
✅ 朝食を食べない
✅ ダイエット中
✅ 肉をほとんど食べない
✅ 髪が細くなった
✅ 爪が割れやすい
✅ 肌のハリがなくなった
✅ ほうれい線や小シワが気になる
上記で4つ以上当てはまる方は日常の食生活でタンパク質が不足しているかもしれません。
日本人の食事摂取基準
結論から言うと、成人女性は最低50g、できれば60〜80g程度を目標にすると、美容面でもおすすめです。
「日本人の食事摂取基準（2020版）」で、50歳以上の“たんぱく質の目標量”の下限が引き上げられました。
2020年版では、50～64歳は14～20%、65歳以上は15～20%と下限が引き上げられることになりました。
推奨量
日本人の18歳以上の成人女性のタンパク質推奨量は50gです。
「日本人の97〜98%において、それぞれの栄養素の必要量を満たすと推定される量」と定められています。
しかし、これを仮に満たしていてもエネルギー・栄養素不足が必ず防げるわけではありません。
目標量
成人女性のタンパク質の目標摂取量は60g～70g前後となります。
目標量は、「生活習慣病の発症予防を目的として設定される値」です。
病気になるリスクを下げたり、栄養状態を改善したりするために、目標とするべき摂取量として定められています。
たんぱく質の食事摂取推奨量は、18歳以上の成人女性では50gです。しかし、年齢や普段の日常生活の活動によって必要とするタンパク質は増減します。
成人女性の身体活動レベル別に見たたんぱく質の目標量
| 年齢 | 身体活動レベル※1 | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|---|
| たんぱく質摂取目標量(%)※2 | 13%〜20% | 13%〜20% | 13%〜20% | |
| 18〜29歳 | エネルギー必要量※3 | 1,700(Kcal/日) | 2,000(Kcal/日) | 2,300(Kcal/日) |
| たんぱく質摂取目標量※4 | 57.0〜88.0(g) | 65.0〜100.0(g) | 75.0〜115.0(g) | |
| 30〜49歳 | エネルギー必要量 | 1,750(Kcal/日) | 2,050(Kcal/日) | 2,350(Kcal/日) |
| たんぱく質摂取目標量 | 57.0〜88.0(g) | 67.0〜103.0(g) | 76.0〜118.0(g) | |
| 50〜64歳 | エネルギー必要量 | 1,650(Kcal/日) | 1,950(Kcal/日) | 2,250(Kcal/日) |
| たんぱく質摂取目標量 | 58.0〜83.0(g) | 68.0〜98.0(g) | 79.0〜113.0(g) | |
| 65～74歳 | エネルギー必要量 | 1,550(Kcal/日) | 1,850(Kcal/日) | 2,100(Kcal/日) |
| たんぱく質摂取目標量 | 58.0〜78.0(g) | 69.0〜93.0(g) |
79.0〜105.0(g) |
※1身体活動レベル：低い「生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合」、普通「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合」、高い「移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合」
※2たんぱく質摂取目標量(%)：たんぱく質の総エネルギーに占める割合
※3エネルギー必要量(Kcal/日)：推定エネルギー必要量
※4たんぱく質摂取目標量(g)：たんぱく質摂取目標量(%)をgに換算
1日50g以上のたんぱく質が摂れる食事例
「タンパク質50gっていったいどれくらい？」と思われるでしょう。いかにパターン別に一例を紹介します。
①和食中心の1日メニュー（たんぱく質 約55g）
- 朝食（約14g）
・納豆 1パック（約8g）
・卵 1個（約6g）
・ご飯
・味噌汁
- 昼食（約18g）
・焼き鮭 約80g（約18g）
・ご飯
・サラダ
- 夕食（約18g）
・鶏むね肉 約80g（約18g）
・野菜のおかず
・ご飯
- 間食（約5g）
・ギリシャヨーグルト 半量～小サイズ（約5g）
1日合計：約55g
②洋食中心のメニュー（たんぱく質 約61g）
- 朝食（約18g）
・全粒粉トースト2枚
・ゆで卵1個（約6g）
・ギリシャヨーグルト100g（約10g） - 昼食（約20g）
・サラダチキン 約80g（約18g）
・全粒粉パン2枚
・サラダ
- 夕食（約14g）
・鶏もも肉または鶏むね肉 約80g（約18g）
・温野菜
・じゃがいも
・スープ - 間食（約5g）
・ベビーチーズ1個
・ギリシャヨーグルト小
1日合計：約61g
③ コンビニでも揃えられるメニュー（約60g）
- 朝食（約16g）
高たんぱくヨーグルト（約10g）
ゆで卵1個（約6g)
- 昼食（約24g）
サラダチキン1個（約24g）
サラダ・おにぎり
- 夕食（約20g）
サバの塩焼き（約20g）
ご飯・野菜
- 間食（約5g）
チーズ1〜2個
1日合計：約65g
④ ダイエット中でも続けやすいメニュー（約62g）
- 朝食
無調整豆乳200mL（約7g）
ゆで卵2個（約12g）
合計：約19g
- 昼食
豆腐150g（約10g）
サラダチキン半分（約12g）
合計：約22g
- 夕食
白身魚100g（約18g）
野菜・ご飯
合計：約18g
- 間食
素焼きアーモンドひとつかみ（約3g）
1日合計：約62g
ポイントは、一度に50gを摂ろうとするのではなく、毎食15〜25g程度のたんぱく質を意識することです。毎日の積み重ねが、肌のハリや健康的な体づくりにつながります。毎食15〜20g程度のたんぱく質を意識すると、無理なく1日の目標量を達成できます。肉や魚だけでなく、卵・納豆・乳製品・大豆製品を組み合わせることが継続のポイントです。
タンパク質だけではなく、シワ・たるみなどに効果的な栄養素をさらに詳しく知りたい方はこちらもどうぞ
ほうれい線に効果のある食事は？シワ・たるみ予防に大切な栄養を解説
コンビニで手軽に買える高たんぱく食品
「忙しくて自炊が難しい」という方でも、コンビニには高たんぱくな商品が数多くあります。以下のような食品を組み合わせるだけでも、1日に必要なたんぱく質を無理なく摂取できます。
| 食品 | たんぱく質量（目安） | おすすめ度 |
|---|---|---|
| サラダチキン（1個） | 約22〜25g | ★★★★★ |
| オイコス（OIKOS） | 約10g | ★★★★★ |
| ザバス ミルクプロテイン | 約15〜20g | ★★★★★ |
| ゆで卵（2個） | 約12g | ★★★★★ |
| 焼き魚パック（サバ・鮭など） | 約18〜22g | ★★★★★ |
| 納豆1パック | 約8g | ★★★★☆ |
| 絹ごし豆腐150g | 約10g | ★★★★☆ |
| ギリシャヨーグルト | 約10g | ★★★★☆ |
| ベビーチーズ2個 | 約6〜8g | ★★★★☆ |
| ミックスナッツ（素焼き） | 約3〜5g | ★★★☆☆ |
組み合わせ例①（朝食 約22g）
- オイコス（約10g）
- ゆで卵2個（約12g）
合計：約22g
組み合わせ例②（昼食 約25g）
- サラダチキン1個（約24g）
- おにぎり
- サラダ
合計：約24〜25g
組み合わせ例③（夕食 約20g）
- 焼きサバまたは焼き鮭（約20g）
- ご飯
- サラダ
合計：約20g
間食にもおすすめ
- オイコス
- ベビーチーズ
- ザバス ミルクプロテイン
- 素焼きアーモンド
- ゆで卵
お菓子を食べる代わりにこれらを選ぶだけでも、たんぱく質不足の改善につながります。
食事だけでは限界
たんぱく質を十分に摂取することは、美しい肌づくりの土台になります。ただし、40代以降のほうれい線やシワ・たるみは、栄養だけでは改善できないケースも少なくありません。「食事を改善しても変化がない」「自分は美容医療も必要なのか知りたい」という方は、一度専門医へご相談ください。
以下の項目が当てはまる方は美容医療の力が必要です。あなたは美容医療が必要でしょうか？
✅ メイクしても隠れない
✅ 朝より夕方のほうれい線が深い
✅ 写真で老けて見える
✅ ハリ不足だけではない
✅ 40歳以上
3つ以上なら食事改善だけでは難しい可能性があります。
いまの皮膚や肌状態が食事だけで改善するか、治療が必要かカウンセリングに来られませんか？
まとめ
「たんぱく質は美容に大切」と聞いたことがある方は多いと思いますが、実際には必要量を毎日摂取できている女性は意外と多くありません。
まずは1日50g以上を目安に、できれば毎食20g前後のたんぱく質を意識してみましょう。卵や魚、肉、大豆製品、ヨーグルトなどを組み合わせることで、無理なく必要量を摂取できます。
一方で、「食事には気を付けているのにほうれい線が改善しない」「年齢とともにたるみやシワが目立ってきた」という場合は、栄養だけでは改善が難しいケースもあります。
当院はほうれい線・シワ治療を専門に診療しています。
「自分のほうれい線は食生活で改善できるレベルなのか」
「美容医療が必要なのか分からない」
という方も多いです。
当院では、お顔の状態を詳しく診察したうえで、治療が必要かどうかも含めて丁寧にご説明しています。無理に治療をおすすめすることはありませんので、お悩みの方はお気軽にカウンセリングへお越しください。
ご来院が難しければ、無料メールカウンセリングも行っております。
お写真をお送りいただければより具体的なカウンセリングも可能です。
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