ほうれい線に効果のある食事は？シワ・たるみ予防に大切な栄養を解説

著者：
ほうれい線・シワ治療専門クリニック　
大阪Houreisen美容皮膚科/東京Houreisenスキンクリニック/名古屋Houreisenスキンクリニック
医療法人新月会代表　笹川新也　ドクター紹介はこちら　

皮膚の栄養は、皮膚の抵抗力を強め、年齢を重ねても若々しい皮膚を保つために重要な要素です。

化粧水や乳液は肌を保湿し、肌のハリ・ツヤをもたらしますが、皮膚を健康に保つためには、毎日の栄養も欠かせません。

ただし、ここで大切なのは、食事は「予防」には非常に重要でも、「今あるほうれい線を消す治療」ではないという点です。

ここでは、皮膚に良い食べ物、食事の摂り方についてご紹介します。

美容に良い食事とは

1. タンパク質を一日に、男性75-95g、女性は55-75gは摂る。
2. カロリーのバランスとしてはタンパク質20%、脂質30%、炭水化物50%くらい。
3. 炭水化物は摂りすぎないように意識する。
4. ビタミン、ミネラルを十分に摂る。
5. カルシウムは多く摂る。

美容のための食事というと、何か特別なものを食べるイメージがあるかもしれませんが、実際には基本的な栄養バランスを崩さないことが最も大切です。

タンパク質を多く摂る理由

タンパク質と言えば筋肉を作る栄養素ですが、皮膚にとっても重要な栄養素です。

皮膚の弾力・ハリを維持するのに欠かせないコラーゲンは、タンパク質からできています。

コラーゲンは私たちの身体で産生されているので、原材料であるタンパク質はしっかり摂った方が良いです。

ちなみに「コラーゲン」を食事で摂っても、腸管で吸収される際にタンパク質に分解されるので、「摂ったコラーゲン」＝「皮膚のコラーゲン」になるわけではありませんが、コラーゲンの栄養にはなります。

また、皮膚の角質・毛・爪の成分でもあるケラチンもタンパク質です。

ただし、いくら食事を整えても、すでにできているほうれい線が大きく消えるわけではありません。あくまで、皮膚の土台を整え、これ以上のハリ低下を防ぐ意味合いが大きいです。

多く含まれている食品：乳製品、肉（牛、豚、鳥、魚）、大豆など

炭水化物を摂りすぎない方が良い理由

炭水化物は、必要カロリーを保つためには一定の量は摂った方が良いです。

ただし、炭水化物を摂りすぎると肌に様々な問題を引き起こします。

糖化を引き起こす

糖化とは、余分な糖分がタンパク質や脂質と結びついてAGEs（糖化最終生成物）というものを作ることです。

皮膚に沈着すると、シミやくすみの原因になります。

また、皮膚のコラーゲンを破壊する作用まであり、シワやたるみの原因となります。

皮膚だけでなく、脳や身体の老化を促進すると知られています。

炭水化物の摂りすぎは老化を引き起こす！？糖化について

ビタミンが消費される

炭水化物を摂ると、ビタミンB群が消費されます。

これは炭水化物が糖質に変換され、血糖値が上がり、代謝されるときにビタミンB1が必要となるためです。

ビタミンが減ると、肌が荒れる原因、シワの原因になります。

皮膚炎やニキビの原因になる

皮脂分泌量が増え、脂漏性皮膚炎やニキビの原因になります。

脂性肌の方は注意が必要です。

ミネラルについて

ミネラルは血液と皮膚の間の水分バランスを保つために必要です。

特に大事なミネラルはカルシウムです。

骨を作る成分として有名なミネラルですが、実は皮膚に良いことが分かっています。

皮膚のターンオーバーを促す

皮膚はターンオーバーと言って、若い内は28日周期で生まれ変わっているのですが、加齢とともに代謝機能が落ち、ターンオーバーも遅れてきます。

カルシウムはビタミンDと合わさって、皮膚のターンオーバーをスムーズに促します。

骨形成を促進する

ほうれい線が深くなる理由の一つに、頭蓋骨が痩せることで顔がたるむことが挙げられます。

カルシウムは骨形成に重要な栄養素で、たるみ予防にもつながります。後述するビタミンD・ビタミンKも一緒に摂ると効果的です。

保湿効果

カルシウムは保湿成分を活性化させる効果があります。

カルシウムが不足すると、皮膚が乾燥状態になり、シワの原因になります。

睡眠しやすくなる

カルシウムは脳の神経系の興奮を抑え、睡眠しやすくなります。

睡眠は皮膚にとって非常に重要で、成長ホルモンというホルモンが睡眠中に分泌されます。

このホルモンは傷ついた皮膚を修復する作用があり、美肌に欠かせません。

カルシウムが多く含まれる食品：乳製品、牛乳、小魚、大豆

ビタミンについて

ビタミンは、美容に気をつける上で非常に重要な栄養素です。

ビタミンは体内でほとんど合成されず、不足しがちなので、食事から摂るのが理想ですが、難しいようであればサプリメントの力を借りるのも一つの方法です。

ここでは美容を意識する上で重要なビタミンを解説していきます。

ビタミンB

ビタミンBは8種類のビタミンから構成されています。

中でも大事なのはB2（リボフラビン）、B3（ナイアシン）、B5（パントテン酸）、B6です。

ニキビや肌荒れの予防効果があり、毛髪・皮膚・粘膜の健康を維持する効果があります。

不足すると、口角炎、口唇炎、脂漏性皮膚炎を起こします。

ビタミンBが多く含まれる食品：レバー、肉類、魚類、緑黄色野菜、豆類、卵、酵母

ビタミンC（アスコルビン酸）

皮膚・粘膜の健康維持に欠かせないビタミンです。

皮膚のコラーゲン合成に関わり、皮膚にハリ・弾力をもたせる効果があるので、シワ・たるみ予防になります。

また、メラニン生成抑制効果により、紫外線によるシミ・そばかす予防になります。

最近では抗酸化作用が注目されており、糖化を予防する効果もあるそうです。

ビタミンCが多く含まれている食品：果物、いも類、緑黄色野菜

ビタミンD・ビタミンK

ビタミンD・Kは骨形成を促進する上で重要です。

ほうれい線が深くなる原因として、年齢とともに骨密度が低下し、頭蓋骨が委縮することで顔がたるむことが挙げられます。

そのため、骨形成に役立つビタミンD、ビタミンKの栄養素を豊富に含む食品を摂ることは、ほうれい線・シワ・たるみ対策に役立ちます。

ビタミンD・Kが多く含まれる食品：納豆、乳製品、大豆製品など

ビタミンE

トコフェロールと呼ばれ、よく美容皮膚科で処方されます。

皮膚の新陳代謝が上がり、ターンオーバーが促されるので、シミ・そばかすの予防になります。

また抗酸化作用があり、皮膚のバリア機能があります。

皮膚を乾燥から守るだけでなく、皮膚のコラーゲンを守ることによってシワ・たるみの予防にもなります。

ビタミンEが多く含まれる食品：豆類、緑黄色野菜、穀類、植物油

食事の摂り方

美容に良い食事方法というのは、1日3食、規則正しく食べることです。

また、遅い時間の夕食は胃に負担がかかり、肌荒れの原因になりますから控えた方が良いです。

朝はあまり時間はないかもしれませんが、朝食をしっかり摂ると、1日のパフォーマンスが上がり、生活リズムも整います。

生活リズムが崩れると肌荒れの原因になります。

飲酒について

アルコールを代謝する際にビタミンを消費します。

アルコールを飲み過ぎるとビタミン消費量が多くなり、肌荒れの原因にもなります。

お酒が好きでも週に1-2日は休肝日を設けましょう。

動画にて解説

まとめ

食生活は、皮膚の状態を整えるうえで非常に重要です。

特に、タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることで、シワやたるみの予防につながります。

ただし、すでに目立っているほうれい線を食事だけで改善するのは難しいのが現実です。

ほうれい線は、皮膚だけでなく、骨格・脂肪・たるみなど複数の要因が関わっているためです。

大切なのは、「予防としての食事」と「改善としての治療」を分けて考えることです。

もし「食事を気をつけているのに変わらない」と感じている場合は、一度原因を整理することで、より効率的に改善できる可能性があります。

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