ほうれい線に効果のある食事は？シワ・たるみ予防に大切な栄養を解説

ほうれい線が気になる方に、食事で意識してほしい栄養

美容のための食事というと、特別なものを食べるイメージがあるかもしれません。まずは、いつもの食事に魚や肉、卵、豆腐などのおかずと、野菜が揃っているか見てみましょう。

おにぎりだけ、パンとコーヒーだけ、あるいはサラダだけ。こうした食事が続くと、必要な栄養を十分に摂りにくくなります。「何を減らすか」よりも、足りないものを一品加えることから始めてみてください。

たんぱく質は、筋肉だけでなく皮膚にも必要です

お肌のハリや弾力に関わるコラーゲン、皮膚の角質や髪・爪を構成するケラチンは、どちらもたんぱく質です。体の中でこれらをつくるためにも、食事からたんぱく質を摂る必要があります。

肉ばかりに偏る必要はありません。朝は卵や納豆、昼は魚、夜は肉や豆腐など、食べやすいものを組み合わせましょう。牛乳やヨーグルトからも摂れます。

カルシウムは、骨にも皮膚にも大切な栄養素です

カルシウムは、骨をつくるだけの栄養素ではありません。皮膚の細胞が成熟する過程や、神経の働きにも関わっています。美容を考えるうえでも、意識して摂ってほしいミネラルです。

骨形成を助け、骨の健康を保つ

顔の骨は、皮膚や脂肪などを支えています。年齢とともに顔の骨が痩せることは、ほうれい線が目立つ理由の一つです。そのため私は、お肌だけでなく、骨の健康にも目を向けることが大切だと考えています。

骨をつくるためにはカルシウムが必要で、その吸収をビタミンDが助けます。ビタミンKも、骨形成に関わるたんぱく質を働かせるために欠かせません。これらを食事で組み合わせて摂ることをおすすめします。

• カルシウム：牛乳・ヨーグルト・骨ごと食べられる小魚・豆腐など
• ビタミンD：鮭などの魚・きのこ類など
• ビタミンK：納豆・小松菜・ほうれん草など

例えば、魚のおかずに青菜の小鉢を添える。間食にヨーグルトを選ぶ。こうした習慣は骨の健康に役立ちます。ただし、食事で痩せた顔の骨が元に戻り、ほうれい線が薄くなるという意味ではありません。参考：骨の健康と食生活

保湿を支える、皮膚内のカルシウムの働き

お肌の表面にある角層には、水分が逃げるのを防ぐバリアの役割があります。カルシウムは、表皮の細胞が成熟し、このバリアをつくる過程にも関わっています。皮膚のターンオーバーや、うるおいを保つ仕組みにも必要な成分なのです。

これは皮膚内での働きで、カルシウムを多く食べるほど保湿効果が高くなる、ということではありません。食事から必要な栄養を補いながら、乾燥する部分は保湿剤でもケアしていきましょう。参考：カルシウムと皮膚バリアの研究

各種ビタミンには、どのような美肌作用がある？

ビタミンは、コラーゲンをつくる、皮膚や粘膜を健康に保つ、酸化によるダメージから細胞を守るなど、それぞれ違う働きをしています。食品の例と一緒に見ていきましょう。

ビタミンB群：皮膚や粘膜の健康を保つ

ビタミンB群は8種類あり、糖質・脂質・たんぱく質などの代謝に関わります。B5（パントテン酸）は、これらからエネルギーをつくる時に働くビタミンです。B2・B3（ナイアシン）・B6は、皮膚や粘膜の健康を保つためにも重要です。

例えば、B2が不足すると口角炎や口内炎、皮膚炎などが起こることがあります。肌荒れを防ぐためにも、不足させないように摂りたい栄養素です。

食品の例：豚肉や豆類（B1）、卵・乳製品・納豆（B2）、肉や魚（ナイアシン・B6など）。種類によって多く含まれる食品が違うので、組み合わせて摂りましょう。

ビタミンC：コラーゲンをつくり、肌のハリを支える

ビタミンCは、お肌のハリや弾力に関わるコラーゲンの合成に必要です。たんぱく質とともに、肌のために意識して摂ってほしい栄養素です。

また、抗酸化作用があり、紫外線などの影響で生じる活性酸素から細胞を守る働きもあります。お肌の健康には大切ですが、ビタミンCを摂るだけで日焼けを防げるわけではないので、紫外線対策も続けましょう。

食品の例：パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご、いも類など。朝食や間食に果物を取り入れるのもよい方法です。

ビタミンD・K：骨形成を助ける

ビタミンDは腸からのカルシウム吸収を助け、骨の成長やつくり替えに関わります。ビタミンKは、骨にカルシウムを取り込む時に働く「オステオカルシン」というたんぱく質を活性化します。

顔の骨も皮膚や脂肪を支えているため、美容を考える時にも骨の健康は大切です。カルシウムだけに注目せず、D・Kも一緒に摂ってほしいと思います。

食品の例：ビタミンDは魚やきのこ類、ビタミンKは納豆や緑黄色野菜など。納豆に多く含まれるのは、ビタミンK2です。

ビタミンE：酸化によるダメージから細胞を守る

ビタミンE（α-トコフェロールなど）は、抗酸化作用を持つ栄養素です。細胞膜などの脂質が酸化するのを抑え、細胞を守る働きがあります。

皮膚を健康に保つためには、うるおいを守るケアに加え、こうした栄養も欠かせません。美容のために脂質をすべて避けるのではなく、量にも気をつけながら食事に取り入れましょう。

食品の例：アーモンドなどのナッツ、植物油、緑黄色野菜など。

栄養素の働きと、食品やサプリメントを増やした時の美容効果は同じではありません。サプリメントを大量に摂るのではなく、まずは食事で不足を補うことを基本にしましょう。参考：ビタミンの働き

美肌のためには、よく眠ることも大切です

美肌を目指すなら、食事とあわせて大切にしたいのが睡眠です。十分な睡眠は、お肌の健康を保ち、刺激を受けた後のバリア機能が回復するためにも大切です。実際に、睡眠不足の状態では、刺激を受けた肌のバリア機能の回復が遅くなったという研究もあります。参考：睡眠と皮膚の回復

肌荒れが気になる時は、栄養だけでなく、しっかり眠れているかも見直してみてください。眠りの仕組みにも、食事から摂る栄養が関わっています。

睡眠に役立つ栄養素はある？

眠りに関わる栄養素には、トリプトファンやビタミンB6などがあります。特別な食品でなくても、納豆・卵・乳製品・魚などから摂れます。

• トリプトファン：必須アミノ酸の一つです。体内でセロトニンを経て、睡眠のリズムに関わるホルモン「メラトニン」がつくられます。納豆・豆腐・卵・乳製品・肉・魚などに含まれます。
• ビタミンB6：トリプトファンからセロトニンをつくる過程を助けます。魚・鶏肉・バナナなどから摂れます。
• マグネシウム：神経や筋肉が正常に働くために必要です。豆類・ナッツ・玄米・ほうれん草などに含まれます。睡眠との関係も研究されていますが、摂取を増やすことによる不眠の改善効果は、まだ十分に確立していません。

カルシウムも、眠りを調節する神経の仕組みに関わります。ただ、これらは「多く摂ればよく眠れる」というものではありません。寝る前にまとめて摂るより、普段の食事で不足させないことを考えましょう。参考：睡眠に関わる栄養素

例えば、朝食に納豆や卵を添える、ヨーグルトとバナナを組み合わせる。こうした食べ方なら、美肌に必要な栄養も一緒に摂れます。あわせて、朝の光を浴びる、夕方以降のカフェインを控えるなど、眠りやすい生活習慣も大切にしてください。

食事を整えることに加えて、ゆっくり眠れる時間も確保してほしいと思います。眠れない状態が続き、日中にも支障がある場合は、食事だけで解決しようとせず医療機関で相談しましょう。

糖質を減らせば、ほうれい線を予防できる？

ほうれい線が気になるからといって、ご飯やパンを抜く必要はありません。炭水化物は、体を動かすための大切なエネルギー源です。

一方で、甘い飲み物を何杯も飲む、菓子パンやお菓子で食事を済ませる、といった習慣は見直したいところです。糖質を摂りすぎやすいだけでなく、たんぱく質やビタミン・ミネラルも不足しやすくなります。

「糖化」は気になりますが、糖質をゼロにする話ではありません

糖化とは、糖がたんぱく質などと反応することです。皮膚のコラーゲンにも起こり、コラーゲンの性質が変わることで、肌のしなやかさが損なわれる一因になります。参考：皮膚コラーゲンの研究

ただし、糖質を制限すればほうれい線が薄くなる、とまではいえません。主食を極端に減らすより、まずは甘い飲み物や間食の量を見直し、主食・主菜・副菜が揃う食事にしていきましょう。

糖質の代謝にはビタミンB1なども必要ですが、「ご飯を食べるとビタミンが減ってシワになる」という単純な話でもありません。糖質だけに偏らず、豚肉や豆類など、他の栄養を含む食品も一緒に摂ることが大切です。

糖化とお肌の関係について詳しく見る

忙しい日も続けやすい、食事の組み合わせ

毎食、栄養素の量を計算するのは大変ですよね。まずは「主食＋たんぱく質のおかず＋野菜」を揃えると、食事を考えやすくなります。乳製品や果物も、一日の中で取り入れましょう。参考：食事バランスガイド

食事を抜くことが多い方は、三食を目安に、食べる時間も見直してみましょう。毎回きちんと自炊できなくても大丈夫です。冷凍野菜や缶詰、市販のおかずも活用できます。

上記は組み合わせの例で、必要な量は年齢や活動量などで異なります。食物アレルギーがある方や、病気で食事指導を受けている方は、ご自身に合った食品・量を選んでください。

お酒は量と頻度を見直しましょう

お酒だけで夕食を済ませたり、飲酒が続いて食事や睡眠が乱れたりしていないでしょうか。肌のことを考える時も、飲酒習慣は一緒に見直したいところです。

飲む場合は、あらかじめ量を決め、食事を取りながら、水も一緒に飲むようにしましょう。一週間の中にお酒を飲まない日を設けることも大切です。ただし、休肝日をつくれば他の日にたくさん飲んでもよい、ということではありません。参考：厚生労働省の飲酒ガイドライン

コラーゲンは、ほうれい線に良いのでしょうか？

食べたコラーゲンが、そのままほうれい線に届くわけではありません

コラーゲンは、消化の過程でアミノ酸やペプチドに分解されて吸収されます。食べたコラーゲンが、そのまま皮膚のコラーゲンになったり、ほうれい線のくぼみを埋めたりするわけではありません。

コラーゲンサプリメントについては、肌の水分量や弾力、シワの改善を報告した研究もあります。ただ、研究の質や資金提供によって結果が異なり、ほうれい線を治す方法として効果が十分に確立しているとはいえません。参考：経口コラーゲンの研究

肌のためにたんぱく質を摂るなら、コラーゲンだけにこだわらず、魚・肉・卵・大豆製品なども取り入れましょう。サプリメントを増やす前に、普段の食事が十分に摂れているかを確認してほしいと思います。

美肌のためにおすすめの食事

ほうれい線が気になると、皮膚のハリや頬のたるみに目が向きますが、実は顔の骨も関係しています。顔の骨は皮膚や脂肪を支えており、年齢とともに鼻の周りや上顎の骨が痩せることも、鼻横のくぼみやほうれい線が目立つ一因になります。参考：顔の骨と加齢の関係

そのため私は、お肌に必要な栄養だけでなく、骨の健康を保つための栄養も、普段の食事から摂ってほしいと考えています。

そこで特におすすめしたいのが、納豆です。骨をつくる働き（骨形成）を助けるビタミンK2が豊富で、皮膚や筋肉に必要なたんぱく質も一緒に摂れます。お肌と骨の両方の健康を考えられることが、私が納豆を強くおすすめする理由です。参考：納豆・ビタミンKと骨形成

調理せずに食べられるので、朝食のご飯に一品加えるだけでも取り入れられます。もちろん、納豆だけで食事を済ませず、魚や肉、野菜なども組み合わせてください。苦手な方は、たんぱく質は卵や豆腐、ビタミンKは青菜などから補う方法もあります。

ワルファリンを服用中の方は、納豆を避けてください。納豆に多く含まれるビタミンKが、薬の血液を固まりにくくする作用を弱めるためです。服薬中の食事については、処方医・薬剤師の指示に従ってください。参考：PMDAの説明

納豆については、こちらの動画でも解説しています。

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食事に気をつけても、ほうれい線が変わらない時は？

食事を見直しても、鏡で見るほうれい線は変わらない。そんな時に、さらに食品やサプリメントを増やし続ける必要はありません。

ほうれい線には、皮膚のハリ低下だけでなく、鼻横のくぼみや、頬のお肉がほうれい線の上にかぶさることでできる影なども関係します。食事で栄養を補っても、こうしたくぼみや頬のたるみを直接治すことはできません。

食事や保湿を続けることは、お肌の健康のために大切です。そのうえで、ほうれい線自体を薄くしたい場合には、お顔の状態に合った治療をご説明します。食生活が整ってからでなければ相談できない、ということはありません。

原因についてはほうれい線ができる理由で、当院の注射治療の一つについてはグロースファクター治療のページで詳しくご紹介しています。

ほうれい線と食事について、よくある質問

まとめ｜肌のための食事は、身近な食品から

たんぱく質を含むおかず、野菜や果物、乳製品や小魚。特別な美容食品を探す前に、普段の食事に足りないものがないか見てみましょう。甘い飲み物やお酒に偏らず、無理なく続けられる食べ方を選ぶことが大切です。

ただし、栄養を補うことと、すでにあるほうれい線を治すことは別です。食事だけで変わらない場合は、何が原因で目立っているのかを確認してみてください。